Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng với cơ thể và sức khỏe. Khoảng ¼ đến ⅓ cuộc đời của một người là dành cho việc ngủ. Vậy ngủ mang lại lợi ích gì? Bản chất của giấc ngủ là gì hay ngủ là trạng thái gì?
Giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ là quá trình sinh học tự nhiên, phức tạp, cho phép cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi, phục hồi. Giấc ngủ giúp một người xử lý thông tin mới, giữ gìn sức khỏe, tái tạo năng lượng. Thời gian ngủ và thức là một phần trong quy trình hoạt động của cơ thể. Mặc dù bạn đang nghỉ ngơi khi ngủ thì não có thể vẫn hoạt động theo nhiều cách khác nhau. (1)
Nếu ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt, cơ thể sẽ phát tín hiệu cảnh báo. Lúc này, cơ thể và não bộ không thể hoạt động một cách bình thường, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.
Bản chất sinh học của giấc ngủ
Khi ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn, không cố gắng thực hiện những hoạt động giống như khi đang thức. Những biểu hiện của tình trạng giảm mức độ nhạy cảm với môi trường xung quanh khi đang ngủ như mí mắt đóng (hoặc chứng mù chức năng liên quan đến việc ngủ mở mắt), giảm độ nhạy cảm tiếp nhận âm thanh, ánh sáng, cảm xúc…
Nhiều biến số sinh lý của cơ thể được kiểm soát ở mức tối ưu trong lúc thức như huyết áp, nhiệt độ, nồng độ oxy, carbon dioxide, glucose trong máu ở mức ổn định… Tuy nhiên, khi ngủ, nhu cầu sinh lý, huyết áp và nhiệt độ của cơ thể sẽ giảm. Những chức năng sinh lý như hoạt động của sóng não, nhịp tim, hơi thở thường thay đổi nhiều khi thức hoặc trong giai đoạn ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) nhưng lại hoạt động ổn định, đều đặn trong giai đoạn ngủ Non-REM (giấc ngủ không chuyển động mắt). (2)

Điều gì xảy ra khi ngủ?
Giấc ngủ bắt đầu tại vùng dưới đồi. Đây là nơi bắt đầu của một loạt những thay đổi gây ra sự buồn ngủ của cơ thể. Những tế bào thần kinh trong não bộ làm suy giảm sự tỉnh táo, thúc đẩy cơn buồn ngủ và làm chậm hoạt động điện trong não. Những thay đổi này xảy ra khi giấc ngủ diễn ra, tác động đến hầu hết tế bào bên trong cơ thể.
Giấc ngủ thường được xem là một trạng thái cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn. Thật ra, khi một người chìm vào giấc ngủ, các quá trình trong cơ thể diễn ra chậm lại nhưng vẫn có một số hoạt động tích cực nhằm duy trì hoặc tái tạo, phục hồi các chức năng nhất định của cơ thể.
Vì sao chúng ta cần ngủ?
Giấc ngủ rất quan trọng về mặt thể chất và cả tinh thần của một người, giúp duy trì hoạt động ổn định cho mọi tế bào, hệ thống bên trong cơ thể. Nhiều giả thuyết được đưa ra nhằm giải thích cho câu hỏi: Vì sao chúng ta cần ngủ? (3)
- Lý thuyết bảo toàn năng lượng. Lý thuyết này dựa trên sự tiến hóa của con người. Ngủ qua đêm giúp tiết kiệm và hồi phục năng lượng cho con người, sẵn sàng cho các hoạt động vào ban ngày.
- Lý thuyết phục hồi. Theo lý thuyết này, giấc ngủ cần thiết đối với mỗi người. Một giấc ngủ đầy đủ vào buổi tối giúp cơ thể phục hồi, sẵn sàng cho những hoạt động sinh sống và làm việc vào ban ngày.
- Lý thuyết về sự dẻo dai của não. Lý thuyết này chỉ ra rằng, giấc ngủ cần thiết cho sự phát triển cũng như hoạt động bình thường của não bộ; đặc biệt trong những hoạt động nhận thức như học tập, trí nhớ.
- Lý thuyết không hoạt động. Giấc ngủ vào ban đêm giống như một phản ứng phòng vệ trước những yếu tố gây hại cơ thể có xu hướng gia tăng vào buổi tối. Điều này cũng đồng nghĩa với việc con người ít hoạt động vào buổi tối sẽ ít có nguy cơ gây hại sức khỏe hơn.
Các nghiên cứu cũng đã xác định được nhiều lợi ích quan trọng mà giấc ngủ mang lại cho cơ thể và tâm trí.
- Tăng trưởng và chữa lành. Nghiên cứu chỉ ra rằng, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và sửa chữa các mô. Giấc ngủ sâu là cách hiệu quả để cơ thể hồi phục sau chấn thương hoặc tập thể dục quá sức.
- Tăng khả năng miễn dịch. Ngủ đủ giấc với chất lượng giấc ngủ cao giúp giảm nguy cơ bị nhiễm trùng, duy trì một hệ miễn dịch mạnh khỏe mạnh, giảm tác hại của một vài bệnh lý, hỗ trợ cải thiện phản ứng của cơ thể với vắc xin.
- Duy trì, cải thiện trí nhớ, cảm xúc: Giấc ngủ giúp não phục hồi chức năng hoạt động, tác động duy trì hoặc cải thiện trí nhớ, sự tập trung, khả năng phán đoán, tư duy, cảm xúc tích cực.
- Làm sạch độc tố. Giấc ngủ có thể giúp loại bỏ độc tố trong não. Nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng, giấc ngủ có thể tạm thời làm gia tăng khoảng cách của các tế bào não, tạo cơ hội để cơ thể loại bỏ độc tố đã tích tụ trong ngày.

Vai trò quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe
Giấc ngủ rất quan trọng để bạn có sức khỏe tốt. Nghiên cứu ở người lớn cho thấy, thiếu ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng làm gia tăng nguy cơ bị tăng huyết áp, bệnh tim mạch, giảm trí nhớ, suy thoái thần kinh và những bệnh khác. Môi trường xung quanh có thể tác động đến chất lượng của giấc ngủ, gây ra các xáo trộn khiến bạn không thể ngủ sâu giấc. (4)
Các hormone được sản sinh khi ngủ giúp cơ thể phát triển, xây dựng cơ bắp, sửa chữa những tổn thương, chống lại bệnh tật. Ví dụ: hormone tăng trưởng được sản sinh trong lúc ngủ cần thiết cho quá trình phát triển; những hormone khác tác động đến cách cơ thể dùng năng lượng… Điều này có thể giải thích vì sao thiếu ngủ góp phần dẫn gây ra những bệnh nguy hiểm như tiểu đường, béo phì…
Giấc ngủ có mấy giai đoạn?
Thời gian ngủ không có nghĩa là não bộ hoàn toàn không hoạt động. Mặc dù khi ngủ, cơ thể hạn chế khả năng nhận thức thế giới xung quanh nhưng vẫn có nhiều hoạt động não bộ có thể phát hiện được. Chuyên gia đã phân chia các giai đoạn ngủ thành hai dạng: ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt) và ngủ Non-REM (giấc ngủ không chuyển động mắt).
Non-REM lại được chia thành ba giai đoạn. Khi chìm vào giấc ngủ là giai đoạn 1, sau đó chuyển đổi giữa giai đoạn 2 và 3; đến giai đoạn vào giấc ngủ REM và bắt đầu mơ. Một chu kỳ ngủ mới bắt đầu sau chu kỳ REM đầu tiên, quay trở lại giai đoạn 1 hoặc 2 của Non-REM và lặp lại.
Mỗi chu kỳ thường diễn ra trong khoảng 90 - 120 phút. Đa phần mọi người đều trải qua bốn hoặc năm chu kỳ/đêm (nếu ngủ đủ 8 tiếng).
Thời lượng giấc ngủ lý tưởng
Nhu cầu ngủ của mỗi người mỗi khác. Số giờ ngủ tốt cho sức khỏe theo từng độ tuổi được khuyến nghị như sau: (5)
Tuổi Số giờ ngủ khuyến nghị mỗi 24 giờ Trẻ sơ sinh (từ lúc sinh đến 3 tháng) Từ 14 đến 17 giờ Trẻ sơ sinh (4 tháng đến 12 tháng) Từ 12 đến 16 giờ (bao gồm thời gian ngủ trưa) Trẻ nhỏ (từ 1 đến 5 tuổi) Từ 10 đến 14 giờ (bao gồm thời gian ngủ trưa) Trẻ em (từ 6 đến 12 tuổi Từ 9 đến 12 giờ Thanh thiếu niên (từ 13 đến 18 tuổi) Từ 8 đến 10 giờ Người lớn (18 tuổi trở lên) Từ 7 đến 9 giờCác khoảng thời gian ngủ này áp dụng chung cho hầu hết mọi người nhưng thực tế có thể sai khác. Một số người ngủ ít hơn, số khác lại cần thời gian ngủ nhiều hơn. Sự khác biệt về thời lượng giấc ngủ ở mỗi người cũng có thể do di truyền từ bố mẹ.

Các vấn đề về sức khỏe có thể tác động đến thời gian ngủ. Người mắc bệnh hay đang phục hồi sau chấn thương/ phẫu thuật hoặc thai phụ trong 3 tháng đầu có thể cần ngủ nhiều hơn. Người bệnh cần trao đổi với bác sĩ để được tư vấn cụ thể về thời gian ngủ phù hợp với nhu cầu, thể trạng của bản thân.
Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ chịu ảnh hưởng từ những tín hiệu dẫn truyền thần kinh khác nhau trong não bộ. Các loại thuốc, thực phẩm hay hoạt động làm thay đổi sự cân bằng của những tín hiệu này sẽ tác động đến cảm giác buồn ngủ, sự tỉnh táo, hay chất lượng giấc ngủ. Thức uống chứa caffeine (như cà phê, trà), thuốc (như thuốc thông mũi) kích thích một số bộ phận của não bộ, có thể gây mất ngủ hoặc không thể đi vào giấc ngủ. Một số thuốc chống trầm cảm có thể ngăn chặn giấc ngủ REM.
Những người nghiện thuốc lá mức độ nặng thường bị suy giảm chất lượng giấc ngủ REM. Nhóm người này có xu hướng thức dậy sau khoảng 3 - 4 giờ ngủ do phải cai nicotine. Rượu có thể giúp đi vào giấc ngủ nhẹ nhưng khiến giấc ngủ không sâu, dễ dàng bị đánh thức. Trong giai đoạn REM, một vài chức năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể có thể suy giảm, nhiệt độ lạnh/nóng bất thường trong môi trường có thể khiến giai đoạn REM gián đoạn.
Các rối loạn giấc ngủ phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Dưới đây là những rối loạn giấc ngủ phổ biến tác động đến chất lượng giấc ngủ: (6)
1. Mất ngủ
Mất ngủ là tình trạng một người không ngủ được như bình thường: không ngủ đủ, khó ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu và dễ bị tỉnh giấc. Khi bị mất ngủ, người bệnh có thể gặp tình trạng thiếu ngủ, thường xuyên cảm thấy khó chịu, cản trở hoạt động hàng ngày.
2. Chứng ngủ rũ
Đây là chứng rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh muốn ngủ nhiều vào ban ngày, gần như không thể cưỡng lại. Thông thường, chứng ngủ rũ có thể chữa trị. Tuy nhiên cũng có thể dẫn đến các gián đoạn nghiêm trọng, làm giảm chất lượng cuộc sống, khả năng làm việc và ảnh hưởng đến những mối quan hệ xã hội.

3. Hội chứng ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ là chứng rối loạn khiến người bệnh có những khoảng thời gian ngừng thở khi đang ngủ. Lúc này, bộ não sẽ bật chế độ bảo vệ bằng cách đánh thức bạn nhưng điều này lại phá vỡ giấc ngủ ngon. Theo thời gian, chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến những biến chứng nặng nếu không được kiểm soát.
4. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học
Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là tình trạng làm gián đoạn/ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức tự nhiên. Các gián đoạn này tác động đến chất lượng giấc ngủ, thời điểm ngủ, cách người bệnh hoạt động khi thức.
5. Hội chứng chân không yên
Hội chứng chân không yên (RLS) cũng là một bệnh lý gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người bệnh luôn có một cảm giác thôi thúc mạnh mẽ việc cử động đôi chân. Những triệu chứng diễn ra phổ biến hơn khi người bệnh nghỉ ngơi vào buổi tối. Người bệnh cũng có thể gặp cảm giác khó chịu ở chân như đau nhức, đau nhói. Cảm giác muốn liên tục di chuyển có thể làm cản trở khả năng thư giãn/chìm vào giấc ngủ của người bệnh.
6. Bệnh mất ngủ giả
Mất ngủ giả là một loại rối loạn giấc ngủ. Người bệnh mất ngủ giả thường có những hành vi bất thường ở thời điểm trước hoặc trong lúc ngủ. Người bệnh có thể bị mộng du, rên rỉ hoặc nói chuyện khi đang ngủ… Các biểu hiện này thường xuất hiện phổ biến hơn ở bệnh nhi.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?
Để có giấc ngủ ngon, bạn có thể áp dụng một số cách dưới đây:
- Duy trì lịch ngủ. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm hàng ngày, kể cả vào cuối tuần, ngày nghỉ. Sự nhất quán này có thể giúp cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
- Dành thời gian cho giấc ngủ. Chọn giờ đi ngủ phù hợp với độ tuổi để có thể ngủ đủ giấc.
- Tạo thói quen đi ngủ. Thói quen này có thể “huấn luyện” bộ não rằng giấc ngủ đang đến. Bộ não sẽ dần tuân theo quá trình “đào tạo”.
- Đừng đi ngủ khi chưa cảm thấy buồn ngủ. Nếu đã đến lúc đi ngủ nhưng vẫn chưa buồn ngủ, bạn hãy làm những việc giúp bản thân thư giãn như đọc sách, nghe nhạc…
- Tránh đèn sáng/sử dụng thiết bị điện tử khi đi ngủ. Ánh sáng của đèn/thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn chức năng đánh thức giấc ngủ tự nhiên.
- Tránh uống rượu/ăn quá gần giờ ngủ. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ, uống 1 ly sữa nóng. Thức ăn và rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ (nếu dùng với lượng quá nhiều). Không nên uống quá nhiều gần giờ đi ngủ để hạn chế tần suất đi vệ sinh vào ban đêm.
- Đừng phụ thuộc vào thuốc ngủ. Dùng thuốc ngủ hoặc những loại thuốc khác trong thời gian dài (bao gồm thuốc không kê đơn) cũng có thể tác động đến giấc ngủ. Bạn chỉ nên dùng thuốc khi có chỉ định của bác sĩ.
- Hoạt động thể chất. Duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Duy trì cân nặng ổn định. Cân nặng có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ. Tình trạng thừa cân có thể làm gia tăng nguy cơ mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
- Bổ sung dưỡng chất. Mỗi người có thể bổ sung thêm hoạt chất thiên nhiên như Ginkgo Biloba (bạch quả) và Blueberry (việt quất) để giúp điều hòa máu não, cải thiện tình trạng mất ngủ.
Tìm hiểu thêm: 18 cách ngủ ngon giấc hơn, giúp hạn chế thức giấc vào ban đêm.

Khám chẩn đoán các vấn đề về giấc ngủ
Việc chẩn đoán những vấn đề liên quan đến giấc ngủ có thể bao gồm một loạt các xét nghiệm, kỹ thuật như: đánh giá giấc ngủ, điện não đồ (EEG), đo đa ký giấc ngủ, kiểm tra độ trễ khi ngủ nhiều lần (MSLT), kiểm tra duy trì sự tỉnh táo, chụp CT, MRI não khi cần…
Người bệnh nên đến cơ sở y tế uy tín thăm khám, để được chẩn đoán những vấn đề về giấc ngủ, nhận chỉ định chữa trị phù hợp khi cần thiết.
Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là cơ sở y tế uy tín được nhiều người bệnh gặp vấn đề về giấc ngủ lựa chọn thăm khám, điều trị. Nơi đây quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Thần kinh dày dặn kinh nghiệm, giỏi chuyên môn, trang bị các máy móc hiện đại như máy đo đa ký giấc ngủ, máy điện não vi tính EEG-1200K, máy chụp CT 768 lát cắt, CT 1975 lát cắt, máy chụp MRI 1,5 - 3 tesla,…
Để đặt lịch thăm khám, điều trị bệnh tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:
Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về giấc ngủ. Nếu đang gặp phải những bệnh lý, vấn đề bất thường về giấc ngủ, người bệnh nên đến cơ sở y tế thăm khám càng sớm càng tốt.