30 phút tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng ngay tại nhà mỗi ngày có thể hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vòng eo thon gọn. Bộ môn Aerobic này không chỉ mang lại thân hình săn chắc mà còn là tinh thần tràn đầy năng lượng cho người tập. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả lý tưởng sẽ cần bạn kết hợp việc luyện tập đúng cách và chế độ dinh dưỡng để giảm béo an toàn, nhanh chóng. Cùng tìm hiểu ngay.
1. Thể dục thẩm mỹ Aerobic là gì?
Thể dục thẩm mỹ Aerobic bao gồm những bài tập chân tay kết hợp vận động cùng lúc, liên tục theo nhịp điệu dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Các động tác chuyển động nhanh kích thích tiêu hao mỡ thừa một cách tự nhiên. Nền nhạc sôi động tạo cảm giác phấn khích giúp người tập sảng khoái tinh thần, giảm căng thẳng - một yếu tố gây béo phì. Từ đó nâng cao tối đa hiệu quả giảm cân.
2. Lợi ích tuyệt vời khi tập thể dục thẩm mỹ Aerobic để giảm mỡ bụng
Dưới đây là 3 lợi ích lớn nhất khi bạn luyện tập thể dục Aerobic:
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng và duy trì vóc dáng: Thể dục thẩm mỹ Aerobic đòi hỏi vận động nhanh, mạnh, liên tục. Từ đó đốt cháy calo và đánh tan mỡ thừa nhanh chóng, mang lại thân hình khỏe khoắn đáng mơ ước.
- Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần: Aerobic thực hiện trên nền nhạc vui tươi giúp bạn chuyên tâm vào từng động tác, quên đi mọi muộn phiền. Sau buổi tập tiêu hao lượng lớn calo, bạn sẽ thấy cơ thể mình thoải mái và tràn đầy năng lượng. Kiên trì tập thể dục thẩm mỹ Aerobic trong thời gian dài chắc chắn bạn sẽ không còn căng thẳng, stress.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Tập thể dục thẩm mỹ đúng cách, điều độ giúp các bó cơ và làn da săn chắc, căng mịn. Thể chất được cải thiện cũng góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tuổi tác như các vấn đề về tim mạch, loãng xương, đột quỵ,…
Tuy nhiên, do đặc tính của bộ môn này là phải vận động nhanh, liên tục trên nền nhạc sôi động. Nên nó sẽ không thích hợp với những ai có tiền sử bệnh hen suyễn, huyết áp, béo phì hay tim mạch. Nếu bạn cần giảm cân nhưng lại mắc những bệnh nêu trên thì có thể thay đổi aerobic thành các bài tập khác nhẹ nhàng hơn như đi bộ, yoga…
3. Các bài tập thể dục thẩm mỹ Aerobic giảm mỡ bụng tại nhà
Nội dung bên dưới sẽ thông tin đến bạn một số bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Bạn chỉ cần đọc kỹ hướng dẫn và kiên trì tập đều đặn, vòng eo thon gọn sẽ không còn là điều xa vời.
3.1 Bài thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng 1: Lắc hông
Chỉ với một động tác đơn giản, nhẹ nhàng và không tốn quá nhiều công sức vẫn đem lại được hiệu quả giảm vòng eo cực tốt. Động tác lắc hông thường được sử dụng nhiều khi kết hợp với các bài tập sôi động theo nhạc. Chúng vừa giúp nâng cao tinh thần tập luyện vui tươi tràn đầy năng lượng, vừa giúp bạn thoải mái hơn khi luyện tập.
Động tác Aerobic lắc hông được thực hiện như sau:
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân mình.
Bước 2: Lắc hông sang hai bên thật dứt khoát đồng thời đưa hai tay theo hướng ngược lại của hông, bạn có thể lắc theo nhịp điệu nhạc. Thực hiện động tác trong vòng 5 phút.
3.2 Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo bụng 2: Chạy nâng cao đùi
Đây là một bài tập giúp bạn có đôi chân và bắp đùi săn chắc, đồng thời cũng giúp phần thân dưới trở nên khỏe và gọn gàng hơn.
Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng với động tác chạy nâng cao đùi
Động tác Aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, tai để tự nhiên.
Bước 2: Chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đầu gối vuông góc, có thể chạy theo nhịp điệu nhạc, tay đánh theo nhịp hoặc vỗ lên đầu gối.
3.3 Bài thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng 3: Đứng vặn mình
Vặn mình là tư thế giúp cải thiện chứng đau mỏi lưng. Tuy nhiên nếu biết cách tập luyện đúng thì bài tập vặn mình còn giúp bạn giảm mỡ bụng đồng thời giúp khớp xương thêm dẻo dai khỏe mạnh
Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng - vặn mình
Động tác Aerobic đứng vặn mình được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng ra trước ngang vai.
Bước 2: Vặn mình sang phải một góc 45 độ đồng thời đưa chân phải lên cao đầu gối vuông góc, hai tai đưa sang phải theo nhịp.
Bước 3: Đổi bên, vặn mình sang trái và đưa chân trái lên. Thực hiện liên tục 20-30 lần.
3.4 Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo bụng 4: Bật nhảy tại chỗ squat
Squat luôn nằm trong top các bài tập giúp đốt cháy nhiều calo và đem lại hiệu quả siết cơ, giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Vì thế đây luôn là động tác được các huấn luyện viên lựa chọn cho các học viên. Squat đúng cách giúp các cơ mông, bụng, đùi được siết chặt, từ đó giúp mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả.
Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng với bài tập bật nhảy tại chỗ squat
Các bước thực hiện bài Aerobic Squat bật nhảy như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, chùng đầu gối xuống một chút, hơi khom người nhưng vẫn giữ lưng và đầu thẳng hàng, hai tay chắp lại.
Bước 2: Hai tay đưa ra sau để lấy đà, bật người nhảy lên đồng thời hai tay cũng hất ra phía trước. Khi tiếp đất thì tay cũng hạ xuống. Nhảy liên tục từ 10-15 lần.
3.6 Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo bụng 6: Đá gối
Đá gối là động tác giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Đồng thời hỗ trợ cho cơ bắp chân co giãn linh hoạt, xây dựng các nhóm cơ chính săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn có thể cải thiện tình trạng mỡ vùng bụng chảy xệ, chùng nhão nhanh chóng.
Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng - Đá gối
Để thực hiện động tác Aerobic đá gối bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống, hai tay co trước ngực.
Bước 2: Từ từ xoay người sang trái, co chân trái lên sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay phải, giữ lưng thẳng.
Bước 3: Hạ chân về tư thế ban đầu sau đó đổi bên. Đá gối liên tục từ 15-20 lượt.
3.7 Bài thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng 7: Nhảy sang hai bên
Nhảy sang hai bên rất dễ tập ngay tại nhà, chỉ yêu cầu tốc độ thực hiện động tác nhanh nhanh. Từ đó giúp bạn tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, đồng thời cũng loại bỏ mỡ thừa toàn thân..
Động tác Aerobic nhảy sang hai bên được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm hờ.
Bước 2: Khuỵu gối, tay đưa về sau lấy đà để nhanh chóng bật nhảy sang bên trái.
Bước 3: Đổi bên, bật nhảy sang bên phải và lặp lại động tác trong 20-25 lần.
3.8 Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo bụng 8: Xoay eo
Xoay eo đem lại tác động giảm eo hiệu quả, giúp vùng lưng được dẻo dai hơn.
Động tác Aerobic xoay eo được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại hình chữ V, tay thả lỏng.
Bước 2: Đưa tay lên cao, hơi cong đầu gối và từ từ xoay eo từ trái sang phải rồi ngược lại. Lặp lại khoảng 10 phút cho bài tập.
3.9 Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo bụng 9: Cúi xoay người
Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo bụng cúi xoáy người sẽ tác động mạnh lên eo, bụng, đùi. Từ đó làm cho cơ tại các vùng này săn chắc, đánh tan mỡ thừa. Bài tập này nên thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp tùy theo thể trạng của bạn.
Động tác Aerobic cúi xoay người được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, ngực căng và mở rộng về phía trước, đồng thời hai tay giang rộng về hai bên.
Bước 2: Xoay người sau đó gập người tay trái chạm vào đầu chân phải và ngược lại. Tiếp theo nâng người thẳng dậy về tư tế ban đầu. Chuỗi ba động tác xoay - gấp người - nâng người cần được thực hiện liên hoàn.
3.10 Bài thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng 10: Step Jack
Với động tác đơn giản nhưng lại giúp tiêu hao mỡ thừa toàn thân, đồng thời lưu thông máu và hỗ trợ làm săn chắc các cơ chân, cơ bụng, cơ tay và mông.
Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng - Aerobic Step jack
Động tác được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay thả lỏng.
Bước 2: Từ từ bước chân phải sang bên phải, nhấc gót chân lên đồng thời duỗi thẳng hai tay và đưa lên cao.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với bên trái. Thực hiện động mỗi bên từ 10-15 lần.
3.11 Bài thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng 11: Nhảy với tay và chân vắt chéo
Nhảy với tay và chân vắt chéo đòi hỏi cao về cường độ luyện tập và rất khó thực hiện đúng. Do đó hiệu quả bài tập này mang lại cực kỳ cao, không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn là tiêu hao mỡ toàn thân.
Động tác Aerobic nhảy vắt chéo tay chân được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp.
Bước 2: Nhảy lên đồng thời chân trái và tay trái đánh chéo sang phải, tay phải và chân phải đánh chéo sang trái. Tiếp đất bằng tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục từ 20 đến 25 lần.
4. Lưu ý khi tập thể dục thẩm mỹ Aerobic hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Dù bạn có tập luyện chăm chỉ thế nào chăng nữa mà sai cách, sai thời điểm, tập không khoa học thì tất cả cũng sẽ thành vô nghĩa. Vậy nên hãy chú ý những điều sau để đảm bảo bài tập Aerobic đạt hiệu quả tối đa.
4.1 Mặc đúng trang phục
Khi tập thể dục thẩm mỹ hay các bộ môn thể dục thể thao khác các bạn nên lưu ý đến trang phục tập. Trang phục nên dễ thấm mồ hôi, vừa vặn với cơ thể, có độ co giãn thoải mái để bạn có thể dễ dàng thực hiện được nhiều động tác khác nhau.
4.2 Nên thực hiện bài tập khởi động và giãn cơ
Dù bạn tập môn thể thao gì thì trước hết cũng phải khởi động cho thật kỹ. Bài khởi động giúp chúng ta làm nóng cơ thể, tránh những chấn thương có thể xảy ra. Bạn nên tập thói quen khởi động 5-10 phút trước mỗi buổi tập.
Ngoài ra, sau khi tập xong, bạn nên thực hiện một số bài tập giúp kéo giãn cơ để tránh cho cơ bắp bị đau nhức về sau. Một số bài tập bạn có thể tham khảo là:
- Động tác cat - cow (mèo - bò)
- Bài tập duỗi bắp chân
- Bài tập căng cơ tam đầu
- Bài tập cơ gân kheo
4.3 Bổ sung nước trước, trong và sau bài tập
Khi vận động nhiều, cơ thể sẽ mất đi lượng nước nhất định. Vì thế trước, trong và sau khi tập bạn cũng cần bổ sung lượng nước thích hợp. Tuy nhiên, chỉ nên uống mỗi lần một lượng nước nhỏ, không nên uống nhiều cùng một lúc.
Tốt nhất nên uống nửa lít nước trước khi tập 2 giờ đồng hồ, sau đó khi tập thì trang thủ uống thêm 1 chút. Sau khi tập xong nên để cơ thể nghỉ ngơi một chút rồi hãy từ từ uống nước. Lưu ý không nên uống nước một ngụm lớn khi cơ thể vừa mới vận động mạnh vì dễ gây áp lực lên tim.
4.4 Hạn chế tối đa tập sau 20h
Với nhiều người bận rộn, không có nhiều thời gian để luyện tập thì ban đêm là lựa chọn duy nhất để luyện tập. Tuy nhiên các nhà khoa học cảnh báo rằng không nên ép cơ thể luyện tập thể thao vào ban đêm. Vì buổi đêm là lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng.
Nếu luyện tập nhiều vào lúc này sẽ gây ra sự xáo trộn sinh học trong cơ thể, thậm chí tập luyện xong sẽ khiến bạn khó mà ngủ được. Bạn nên tập trước 20h và tốt nhất là khoảng 18h hàng ngày là thời điểm phù hợp nhất để đốt cháy calories.
4.5 Tăng cường chất xơ
Chất xơ và vitamin trong rau xanh cùng các loại củ, quả giúp cơ thể đào thải chất béo dễ dàng hơn, ngăn chặn nhiều bệnh lý về mỡ máu. Ngoài ra tăng cường chất xơ còn giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, không cung cấp nhiều calo, không gây tăng cân.
4.6 Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt
Trong ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng lớn chất xơ, tinh bột hấp thu chậm và ít calo. Ngoài ra ngũ cốc nguyên hạt không có đường và chất béo, giúp bạn không lo tích mỡ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả là: gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, lúa mạch, ngô,…
4.7 Ăn đúng giờ
Một chế độ dinh dưỡng khoa học cần đi kèm với giờ giấc ăn uống hợp lý để đem lại hiệu quả giảm mỡ tối ưu. Bạn nên ăn trước khi tập khoảng 1-2 giờ đồng hồ để cơ thể kịp tiêu hóa và có đủ năng lượng để tập.
Chia nhỏ các bữa ăn chính và phụ là công việc vô cùng cần thiết. Bữa sáng nên là bữa quan trọng và nhiều dinh dưỡng nhất. Sau đó giảm dần, bữa tối chỉ nên ăn ít với lượng calo thấp để tránh làm cơ thể tích trữ calo thừa.
Không nên ăn quá no, và không ăn gì sau 20h tối. Ngoài ra, bạn có thể ăn theo chế độ clean 6 ngày/tuần. Nghĩa là bạn có một 1 ngày ăn uống tùy ý (cheat day) để không cảm thấy nhàm chán khi ăn kiêng.
4.8 Một cốc nước chanh vào buổi sáng
Một mẹo vô cùng đơn giản và đã được nhiều chị em sử dụng bấy lâu nay đó chính là uống nước chanh vào buổi sáng. Nước chanh chứa nhiều vitamin C cùng axit citric có tác dụng hạn chế chất béo tích tụ, tăng cường thải độc cơ thể. Sau bữa sáng, bạn có thể pha nửa quả chanh với 1 ly nước ấm, thêm mật ong cho dễ uống. Tuy nhiên cần lưu ý, những người đang có vấn đề về dạ dày thì không nên uống nước chanh.
4.9 Uống đủ nước
Tùy theo số cân nặng mà bạn nên uống từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Nước không chỉ giúp cơ thể trao đổi chất, hỗ trợ hệ tiêu hóa, lưu thông hệ tuần hoàn máu mà còn hỗ trợ đào thải mỡ thừa trong quá trình giảm cân. Theo vài nghiên cứu, uống nước mát sẽ có tác dụng tăng hiệu quả giảm mỡ nhiều hơn so với nước nóng.
4.10 Khẩu phần ăn hợp lý
Bạn có biết rằng ăn uống chiếm 70% kết quả của quá trình giảm mỡ, còn luyện tập sẽ chiếm 30%. Mỗi một cá nhân sẽ có mức độ giảm mỡ nhanh hoặc chậm khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe và thể trạng riêng. Vì thế nên hiểu rõ nhu cầu của bản thân và có cho mình khẩu phần ăn cá nhân hợp lý khi bắt đầu tập luyện giảm mỡ.
Dựa trên cân nặng, thể trạng và lượng bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng mà bạn có thể tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày. Từ đó bạn sẽ kiểm soát được lượng calo và tìm ra cách ăn hợp lý để giảm cân hiệu quả.
Như vậy bài viết đã cùng bài đọc tìm hiểu chi tiết về thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng. Đồng thời giới thiệu và hướng dẫn một số bài Aerobic giúp cải thiện chỉ số vòng eo đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Hãy thường xuyên theo dõi BYE BÉO - Giảm Béo Chuẩn Y Khoa để cập nhật thêm những kiến thức hữu ích về giảm cân an toàn, lành mạnh độc giả nhé.
BYE BÉO - GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0364.445.790
- Email: cskh@lms.com.vn
- Website: https://byebeo.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk